Eine gesunde Ernährung für eine 14-jährige zu essen

Das durchschnittliche 14-jährige Mädchen sollte täglich etwa 1.800 Kalorien verbrauchen, während ein 14-jähriger Junge etwa 2.200 Kalorien benötigt, so die U.S. Department of Agriculture. In einer gesunden Ernährung sollte die Mehrheit dieser Kalorien aus Vollkorn, magerem Eiweiß, niedrigen oder fettfreien Molkereien und einer Vielzahl von Obst und Gemüse kommen. Suchen Sie Hilfe von einem Kinderarzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Hilfe benötigen, um einen nahrhaften Essensplan für Ihren 14-Jährigen zu entwickeln.

Der USDA empfiehlt, dass die Hälfte jeder Mahlzeit, die ein 14-jähriger isst, aus Obst und Gemüse bestehen sollte. Dies sollte dazu beitragen, Mädchen verbrauchen die empfohlene 2 1/2 Tassen Gemüse und 1 1/2 Tassen Obst jeden Tag. Jungen müssen die empfohlenen 3 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst täglich verbrauchen. Ein jugendlich Gemüse sollte frisch oder gefroren und roh gegessen oder mit einer fettarmen Methode wie Dämpfen, Grillen oder Rühren braten. Früchte sollten frisch oder eingemacht in 100 Prozent Fruchtsaft, nicht gesüßt oder in schweren Sirup verpackt werden.

Etwa 25 Prozent eines 14-jährigen Tafels bei einer Mahlzeit sollten ein mageres, eiweißreiches Essen enthalten. Skinless Huhn oder Pute, Fisch, Schalentiere, Eier, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und fettarme Schnitte von Rindfleisch oder Schweinefleisch können alle diese Voraussetzung erfüllen. Ein 14-jähriges Mädchen braucht 5 Unzen täglich, ein Junge des gleichen Alters sollte 6 1/2 Unzen haben. Jede Unze entspricht einem ganzen Ei, 1/4 Tasse gekochte Bohnen oder Hülsenfrüchte, 1/2 Unze Nüsse oder Samen und 1 Unze Fleisch, Meeresfrüchte oder Geflügel. Teens sollten fettige Schnitte von rotem Fleisch und verarbeitete Gegenstände wie Hot Dogs oder Schinken vermeiden.

Getreide sollten die restlichen 25 Prozent einer typischen 14-jährigen Mahlzeit ausmachen. Jeden Tag sollte ein Mädchen in dieser Altersgruppe darauf abzielen, 6 Unzen Getreide zu konsumieren, während Jungen etwa 8 Unzen brauchen. Eine Scheibe Brot, ein kleines Mais oder Mehl Tortilla, 1/2 Tasse gekochte Getreide Körner wie Reis oder Haferflocken, 1/2 Tasse gekochte Pasta, 1 Tasse fertig zu essen Frühstück Getreide und 3 Tassen Popcorn alle zählen Als 1 Unze. Mindestens die Hälfte eines Tausendkörpers des 14-Jährigen sollte ganze Körner wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Quinoa, Bulgur und Vollkornbrot und Tortillas sein.

Eine Portion einer Kalzium-reichen Nahrung wie Milchprodukte sollte jede Mahlzeit begleiten, mit 1 Tasse Milch oder Joghurt, 2 Tassen Hüttenkäse, 1/3 Tasse zerkleinerten Käse und 1 1/2 Unzen Hartkäse wie Mozzarella oder Cheddar alle Zählen als einziges Servieren. Ein 14-Jähriger braucht täglich drei Portionen dieser Speisen. Um überschüssiges Fett zu vermeiden, sollten Jugendliche niedrig- oder fettfrei über Vollmilch-Milchprodukte wählen. Vegane, vegetarische oder laktose-intolerante Jugendliche, die keine Milchprodukte konsumieren, können das Kalzium bekommen, das sie benötigen, indem sie regelmäßig Sojaprodukte essen, dunkle, belaubte Grüns wie Kohl, Dosenlachs oder Sardinen und Kalzium angereicherte Gegenstände wie einige Säfte, Frühstücksgetreide und Pflanzenmilch

Füllung auf Obst und Gemüse

Wähle Lean Protein

Gehen Sie für ganze Körner

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